効率的なダイエットの秘訣TOP > ダイエット成功のコツとは? > 体脂肪を減らすにはどうする?

体脂肪を減らすコツ

体脂肪を減らすには、どのようなダイエット法をしていけばいいのでしょうか?

まずご存じのように、体脂肪には真皮のすぐ下にある皮下脂肪と、お腹の腸間膜にある内臓脂肪があります。体脂肪は、エネルギーとして使われなかった糖質、脂質、タンパク質が中性脂肪となって蓄えられます。ですから摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多い人は、たまることがないわけです。

体脂肪を減らすには、脂肪の蓄積の仕組みを十分理解しておく必要があります。
脂肪は、まずはお腹周りの内臓脂肪につきます。ここはエネルギーの一時保管所。いつでもすぐに引き出せるように待機しているのです。ですから内臓脂肪はつきやすく落としやすい箇所といえます。つまりお腹ぽっこりの部分痩せは簡単ということですね。

内臓脂肪がついたあとは、全身の皮下脂肪に蓄積されていきます。
こちらは、いったん蓄積されてしまうと、なかなか落とすのは大変です。ですから皮下脂肪をつけたくない人は、食べ過ぎたなと感じたとき、食後1時間くらいしてから運動をして消費するとよいのです。まだ血液中にぶどう糖が漂っているわけですから、エネルギーとして使いやすいわけです。でも皮下脂肪型肥満で、内臓脂肪があまりない人は、比較的早くスリムになっていきます。

体脂肪が減っていくのは、以下のようなときです。

  • 低血糖のとき
  • インスリンの分泌が少ないとき
  • アドレナリンが分泌されたとき
  • 睡眠中

体脂肪を減らすには、このような時を狙って運動すれば、効率的にダイエットしていくことが可能になります。もちろん体脂肪は、ふだんでも少しずつ溶け出して、エネルギー代謝に利用されています。たとえば骨格筋や心筋などは、安静時は体脂肪を主なエネルギー源としています。

ちなみに糖質は、激しく運動するときに筋肉内のグリコーゲンが初めて動員されます。肝臓内のグリコーゲンは、血糖値を維持することに使われ、主に脳や血球にエネルギーを補給する役割があります。

低血糖のとき

体脂肪を減らすには、低血糖状態のときを狙って運動すると、どんどん体脂肪が燃焼されていきます。血糖値が低いときは、じっとしていても体脂肪がどんどん分解・燃焼されていきます。運動すれば、これが加速するわけです。

ただし低血糖の時には、比較的軽めの有酸素運動をすべきです。
激しい筋力トレーニングはしないほうがよいでしょう。筋トレにはぶどう糖が必要ですが、低血糖状態ではそれが不足しているので、めまいや貧血が起きたりします。なによりもエネルギー不足で、効率よく動けないでしょう。ウォーキング程度がオススメです。

体脂肪を減らすには、このように低血糖時の有酸素運動が有効です。
低血糖のときとは、朝起きてすぐや食事前の空腹時です。血糖値が安定しているときに有酸素運動をすると、はじめは糖質が無酸素的に燃焼して、だんだんと脂肪を有酸素的に利用するようになります。しかし低血糖状態で始めると、最初から体脂肪をエネルギー源として使っていけるので、どんどん脂肪を減らしていくことができます。

ただ血糖値が低いときは、脳や血球へのエネルギーが不足しています。
そのため筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解して、ぶどう糖を作り出す可能性があります。これを糖新生といいます。こうなると筋肉が減っていきますので、基礎代謝が減少します。ただし、別に時間を取って筋力トレーニングを実践すれば、筋肉の異化(カタボリック)を阻止することができるでしょう。

低血糖状態を、極端な食事制限によって、「常に」作り出すべきではありません。前述した低血糖状態は、起床時や食事前の空腹時というように、誰にでもある瞬間を狙った運動です。でも低炭水化物ダイエットとかケトン体ダイエットをすると、つねにぶどう糖が不足するので、脳にエネルギーが行き渡らなくなります。そうなると脳は飢餓状態と捉えるので、脂肪が減っていかなくなるのです。これではいくら有酸素運動をしても、効率よく脂肪燃焼ができなくなります。

体脂肪を減らすには、3度の食事によって、まずは十分な量の食事を摂ることが大前提です(もちろん食べすぎはいけません)。その上で、肝臓のグリコーゲンの残りが少なくなってきた空腹時(低血糖のとき)を狙って、有酸素運動をしていくということです。

インスリンの分泌が少ないとき

体脂肪を減らすには、膵臓からインシュリンがあまり分泌されていないときを狙うと、効率よくダイエットしてくことができます。ですから食後2時間くらいまでは血糖値が高いので、有酸素運動をしても脂肪が燃焼しづらくなります。血液中の糖質ばかりが使われるので、肝臓のグリコーゲンに貯蔵できなくなり、早くお腹がすいてしまうことに。

夕食後、血糖値が高い状態で有酸素運動をしてしまうと、肝臓のタンクに蓄積できなくなるために、寝る前になって空腹感が起きる危険があります。あるいはお腹が空きすぎて、夜中に目覚めてしまうかもしれません。

ですから夕食後の有酸素運動は、最低でも2時間くらい空けてから行うべきです。そうすれば、血糖値が下がってインスリン分泌も少なくなっているので、今度はグルカゴンというホルモンが分泌されてきます。その結果、体脂肪を効率よく分解して燃焼していけるのです。またぶどう糖も、ある程度血液中に流れているので、それほど筋肉の減少を意識しなくても済みます。

まとめると、筋トレを併用している人は筋肉の分解を防げるので、空腹時に有酸素運動をしても大丈夫です。いっぽう有酸素運動だけでダイエットしたい人は、筋肉の異化を防ぐために、ある程度血糖値が安定している食後2時間あたりに有酸素運動を行なうとよいでしょう。

アドレナリンが分泌されたとき

体脂肪を減らすには、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されているときを狙うと、うまくいきます。ストレスが強いと分泌されますし、空腹時にも分泌されます。

そのほかコーヒーに含まれるカフェインや、唐辛子に含まれるカプサイシンを摂取しても分泌を促すことができます。これは興奮の神経である交感神経系の働きなので、エネルギーを蓄えるとは反対の方向、つまりエネルギーを消費する働きが強まるのです。リラックスしているときは横たわれるのでエネルギーを蓄え、敵と戦ったり逃げたりするときは動く必要があるので、エネルギーを消費するということです。

アドレナリンが分泌されると、膵臓からグルカゴンというホルモンが分泌されてきます。グルカゴンが脂肪分解酵素リパーゼに働きかけて、体脂肪に貯蔵されている中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に遊離脂肪酸を放出します。

ですから体脂肪を減らすには、ブラックコーヒーや緑茶からカフェインを摂取して、吸収される15分後くらいから有酸素運動を行なうとよいのです。この方法なら、べつに空腹時を狙わなくても、効率よく体脂肪を減らすことができます。

ただしカフェインを摂りすぎると中毒になったり、夜に摂取すると興奮して寝付けなくなるリスクがあります。この方法は夕食前までにしておいたほうがよいでしょう。なお、妊娠中はカフェインを摂取すると、胎児に影響が出るので要注意です。

睡眠中

体脂肪を減らすには、睡眠時間を十分に確保することも大切です。
なぜなら寝ているときは、食事を摂らないのでプチ断食状態です。これが毎晩繰り返されるのです。ましてや夕食を早めに済ませた場合は、起床時までかなりの時間、ものを食べないことになります。

朝食抜きダイエットや夕食抜きダイエットをすると、低血糖になりすぎるために、筋肉が分解されて減っていく危険があります。これは、炭水化物抜きダイエットや低カロリー置き換え食品などでも同様です。

肝臓のグリコーゲンの貯蔵タンクは、だいたい13時間分といわれています。
ですから、これが底を突かない程度の時間に調整しましょう。肝臓のグリコーゲンが残り少なくなってくると、筋肉を異化してぶどう糖を作り出そうとするからです。食抜きダイエットは、筋肉を減らす方法であり、リバウンドしやすい体質を作る方法なのです。

体脂肪を減らすには、睡眠が重要なポイントですが、寝る直前にたくさん食べてしまっては意味がありません。睡眠中に、寝る直前に食べたものを蓄積しようと働くからです。しかも消費エネルギーが少ない睡眠中なので、起きているときよりも体脂肪に蓄えられやすくなります。

寝る前の3〜4時間は、何も食べないことが、睡眠中に効果的に体脂肪を減らしていく秘訣です。胃を空にして寝れば、寝初めの3時間に成長ホルモンが多く分泌されてきて、脂肪を燃焼してくれます。これは美白・美肌にとっても重要なホルモンです。美容を求める女性にとっては、二重の意味で大切な時間帯といえます。

睡眠の途中からはコルチゾールというホルモンが、副腎皮質から分泌されてきます。コルチゾールもグリコーゲンを分解したり、体脂肪を分解したりします。もし寝る前に食べてしまうと、このコルチゾールの働きも阻害してしまうことになります。

十分な睡眠を取ると、レプチンが脂肪細胞から分泌されてきて、日中の食欲を抑えるように働きます。また胃から産生されるグレリンの分泌が減るので、さらに食欲の抑制効果があるのです。もし睡眠不足になってしまうと、昼間に耐え難い食欲が襲ってきて、どんどん体脂肪が蓄積していくことになります。体脂肪を減らすには、決して睡眠を疎かにはできないわけです。