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ダイエットと食欲抑制のコツ

ダイエットは食欲抑制が大きな鍵を握っています。
食欲を抑制するということは、自然と食べたくなくなるということであり、無理なダイエット、我慢の必要な食事制限とは無縁です。このへんをコントロールできれば、効率的なダイエットができそうです。

ダイエットは食欲抑制が大事ですが、そもそも食欲はどこで感じているのでしょうか?胃でしょうか?小腸でしょうか?舌でしょうか?映像は、目ではなく脳で認識しているのと同様に、食欲も脳で感じています。いろいろな感覚器官からの情報が集まる管制塔が脳ということです。

食欲は脳が感じるわけですから、必ずしもお腹を膨らませなくても、脳を満足させることは可能なはずです。反対に血糖値が高く、お腹が膨れていても、ストレスがあるとお腹が空いくることがあります。また美味しそうな食べ物を見たり、いい匂いを嗅いだりすると、その情報が脳へと送られて、必要以上に食べ過ぎてしまったりします。

ダイエットで食欲抑制をしようとするには、まずは食欲というものは脳が感じるものであるということを知る必要があるのです。

ダイエットで食欲抑制するポイント

ダイエットで食欲を抑制する方法は、以下の要素に分類することができます。

  • 血糖値
  • 胃の拡張
  • セロトニンの分泌
  • 満足感
  • レプチンとグレリンの分泌
  • アドレナリンの分泌

血糖値

ダイエットで食欲抑制するには、血糖値の状態をコントロールすると、うまくいきます。人は炭水化物や糖質を食べると、15分から20分くらいして消化吸収します。そうなると、血液中のぶどう糖濃度が高まってきます。このようにして血糖値が高くなってくると、脳内にセロトニンという神経伝達物質が増えてきて、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激します。その結果、食欲が収まるわけです。

このとき高血糖を解消し、筋肉などの細胞や肝臓のグリコーゲンにエネルギーを供給するために、膵臓からインスリンが分泌されます。それによって各細胞はエネルギーを利用できるようになり、また血糖値が下がっていきます。

血糖値が上昇して満腹感を感じているにも関わらず、「甘いものは別腹」とか言ってさらに食べてしまう習慣がある人は、血糖値が高くても食欲が収まらなくなります。つまりインシュリン抵抗性が高くなって、食欲に狂いが生じているわけです。この場合、ダイエットで食欲抑制するには、最初のうちは我慢するしかないかもしれません。そうしていれば、だんだんと食欲の感じ方が正常に戻ってきて、無理しなくてもダイエットで食欲抑制できるようになります。

ふつうは血糖値が上がってくると、満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じます。
ですから、ゆっくり噛んで食べることによって、食べすぎを防ぐことになります。早く食べる人は、血糖値が上がる前に食べ過ぎてしまいます。でも時間をかけて食べれば、少量食べただけで満腹感を感じるわけです。

これを利用して、メインの食事の20分くらい前に、チョコレート一個を食べておくと、ちょうど食事時にはある程度、血糖値を高くすることができます。その結果、ダイエットで食欲抑制することができるので、効率的なダイエットのテクニックの一つとなります。

胃の拡張

ダイエットで食欲抑制したいなら、胃の拡張も見逃せません。
お腹がいっぱいになれば、迷走神経が働いて、脳の満腹中枢を刺激します。

胃を膨らせるには、食前に水をたくさん飲むということも、効率的なダイエット法のテクニックです。ただしメインの食事のカロリーが少なくなりすぎると、栄養バランスが崩れたり、糖質が少なくなって筋肉が減っていきますので、注意する必要があります。

胃の拡張をダイエットの食欲抑制法として活用するには、食前に適度に水を飲んだり、あるいは野菜や海藻類を食べます。とくに昆布やわかめ、もずく、コンニャクに多い水溶性食物繊維を摂ると、胃の中で水分を吸って何倍にも膨れます。寒天の嵩効果は抜群で、約100倍もの量に膨れ上がるといわれています。ほとんどカロリーがありませんから、カロリー制限するにはもってこいです。噛み応えもあるので、後述するように、この点からも食欲抑制に働きます。ただし前述したように、カロリーや糖質が不足しないように注意しましょう。

ダイエットの食事制限のコツとしては、腹八分目が理想的です。
ですから腹二分目を、食物繊維で満たすのがオススメ。そのあとにメインの食事を食べれば、我慢することなく腹八分目を達成できます。しかも水溶性食物繊維には、腸内で糖質やコレステロール、中性脂肪を吸着して排泄してくれる作用も期待できるので、ダイエットにとって一石二鳥になります。

セロトニンの分泌

ダイエットで食欲抑制をするには、脳内のセロトニンとドーパミンの働きに注目すると、うまくいきます。人はお腹がすくと、脳内にドーパミンが分泌されて、空腹感を感じます。反対に血糖値が上がったりお腹が膨れると、脳内にセロトニンが分泌されて、満腹感を感じます。前述した血糖値の上昇や胃の拡張には、セロトニンという物質が仲介しているわけですね。

ただしセロトニンやドーパミンは、血糖値や胃の拡張だけに左右されるのではありません。満腹であっても、美味しそうなケーキを見れば、脳内にドーパミンが分泌されてきて摂食中枢が刺激されます。その結果、食べたくなってしまうわけです。これが「甘いものは別腹」の理由ですね。そのほか、いい匂いや濃い味付けも、ドーパミンの分泌を促して、つい食べ過ぎてしまう原因になります。

近年はカロリー過多が問題になったり、メタボリックシンドロームが深刻になってきた背景には、食生活の欧米化だけではなく、濃い味付けに原因があるのかもしれません。濃い味付けは、食欲を狂わせてしまいます。薄味にすることは、塩分が減って浮腫みの解消にも役立ちます。これだけでも、スリムな体型になれるものです。

セロトニンを増やすには、食事から摂取する方法と、それ以外の方法があります。セロトニン自体は経口摂取や点滴によって補えないので、その前駆物質であるトリプトファンを摂るように心がけます。必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、牛乳などの乳製品、肉類、バナナなどに含まれています。

動物性脂肪を摂りたくないからといって、肉食を避ける人がいますが、トリプトファンが不足するとセロトニンが作られにくくなります。その結果、ダイエットで食欲を抑制できなくなる可能性があるので注意しましょう。ちなみに肉類に多い飽和脂肪酸が不足しすぎると、血管がもろくなったり貧血の原因になります。何を食べないというダイエット法は、健康にも悪いのです。肉抜きダイエットなど、もってのほかですね。

セロトニンは、ウォーキングや咀嚼、音読といった「単調な運動」によって、分泌が促進されます。そのため空腹時は、ウォーキングするとダイエットで食欲抑制できます。しかも、脂肪燃焼ができるというオマケつきです。

咀嚼とは、ものを噛むことですが、よく噛むと炭水化物の分解酵素アミラーゼが働くので、消化吸収が早くなります。その結果、すばやく血糖値が上昇します。しかもよく噛むことは、血糖値が上がるまでの「時間かせぎ」ともなりますので、食べすぎを防ぐことができます。それ以外にも、咀嚼が食欲抑制にいい理由は、「単調なあごの運動」だからでもあります。その運動がセロトニンを分泌し、満腹中枢を刺激して、食欲が収まるわけです。

そのほか太陽の光に当たることも、セロトニンの分泌を促すといわれています。

満足感

ダイエットで食欲抑制するのは、脳が決め手だと冒頭で述べました。
つまり脳を騙すことができれば、食欲を抑制できるのです。たとえば、いつもと同じ大きさのお茶碗で、ごはんを少なくすると、なんとなく物足りなさがあります。でもずっしりと重い焼き物の茶碗にすれば、小さくても脳は満足感を覚えます。茶碗が小さいので、そこに少量のご飯を山盛りにしても、カロリーを抑えることができます。しかも手には、ずっしりとした重みがかかっているので、脳はたくさんごはんを盛ったと錯覚して、満腹感を覚えるのです。

チョコレートやお菓子でもそうです。
値段の高い高級な洋菓子を買えば、たった一個でも満足することができます。これも高級感が満腹中枢を刺激するのです。反対に、低価格で販売されているお菓子に手を出すと、際限なく食べてしまうことになります。

夕食では、野菜を多くして見た目の盛り付けを多くすれば、それほどの量ではなくても満腹感を覚えて、ダイエットで食欲抑制することができます。

レプチンとグレリン

ダイエットで食欲抑制するには、レプチンとグレリンの分泌も活用しましょう。
レプチンとは、脂肪細胞から分泌されるサイトカインで、脳の視床下部にある満腹中枢に作用して、食欲を抑制する働きがあります。

レプチンは内臓脂肪が少ない場合に、よく働きます。
でも内臓脂肪が多くなってくると、レプチンがあまり分泌されなくなります。あるいは脳のレプチンのレセプターが効きづらくなって、抵抗性が生じてしまいます。現在よりも体脂肪が減少すれば、レプチンは分泌されやすくなります。

睡眠不足になるとレプチンの働きが低下して、抑えがたい食欲が出ることがわかっています。このとき胃で作られるグレリンが増えて、摂食中枢に働きかけます。つまり二重の作用によって食欲が亢進するのです。効率よくダイエットするには、寝不足や不眠症は敵だということです。

アドレナリンの分泌

ダイエットで食欲抑制するには、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させることもポイントになります。これらのストレスホルモンは、交感神経が優位なときに分泌されます。交感神経が刺激されるのは、以下のようなときです。

  • ストレスをうけたとき
  • 運動を始めたとき
  • カフェインを摂ったとき

ストレスを受けるということは非常事態ですから、いざというときに素早く動けるように、アドレナリンを分泌させます。すると膵臓からグルカゴンが分泌されてきて、肝臓のグリコーゲンを分解して、血糖値を上げるのです。血糖値が上がれば、脳の満腹中枢が刺激されて食欲が収まるのは、前述したとおりです。

これは運動したときも同様です。
お腹が空いたなと思ったときは、軽くエアロバイクを漕いでみたり、踏み台昇降をしたり、ウォーキングをしましょう。すると交感神経が優位になって血糖値が上がるので、食欲が収まってきます。ただし血糖を多く消費する筋力トレーニングや、コアリズムやターボジャムようなダイエットDVDをすると、お腹が空いてくることがあります。

コーヒーや緑茶などからカフェインを摂取しても、交感神経を活発にさせるので、ダイエットの食欲抑制に役立ちます。食前に飲めば食欲を抑え、有酸素運動の前に飲めば、すぐに脂肪を燃焼させることができます。